Mông to đầy đặn chính là niềm ao ước của hầu hết các chị em. 9 bài tập mông sau đây sẽ biến niềm ao ước của chị em thành sự thật .

Sau khi sinh con, một cơ thể nặng 80 cân cùng với số đo 3 vòng bằng nhau khiến em vô cùng tự ti và mặc cảm. Mông chảy xệ và đầy những vết rạn đã là động lực giúp em cố gắng luyện tập mỗi ngày. 

gym nữ
Trước và sau khi tập luyện ( Ảnh minh họa)

Chỉ với 9 bài tập mông đơn giản và một giờ mỗi ngày đã giúp em giảm cân hiệu quả và lấy lại được vóc dáng thon thả như ngày nào. Đây là các bài tập tại nhà mà em đã luyện tập trong suốt thời gian qua. Chị em nào muốn có vòng 3 thon gọn mà lại không có thời gian đến phòng gym thì có thể tham khảo những bài tập này.

Trước khi bắt đầu bài tập thì em muốn chị em lưu ý rằng ăn uống đầy đủ, bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi tập là vô cùng cần thiết. Nếu chị em nào thấy tăng cân sau một thời gian thì đừng quá lo lắng bởi trong quá trình luyện tập, cơ thể sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa và thay vào đó là sản sinh ra cơ bắp giúp chị em có một cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Tăng cân ở đây là do tăng cơ và nạc chứ không phải mỡ nên chị em không cần lo đâu nhé.

Và một điều nữa là các chị em hãy lên lịch tập gym một cách hợp lý và cố gắng luyện tập đều đặn mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

  1. Bài tập Squat.

Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng (tạ). Nếu được thực hiện đúng cách nó sẽ giúp ổn định khớp đầu gối bằng cách củng cố các cơ chung quanh. Nếu kết hợp với tạ, Squat sẽ là bài tập rất tốt cho mọi mục tiêu : tăng cơ, giảm cân, tăng sức mạnh v..v.

tập squat

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 cánh tay duỗi thẳng về phía trước.

  • Từ từ hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.

  • Đầu gối không được vượt quá ngón chân cái.

  • Trở về vị trí ban đầu sau đó thở ra và lặp lại động tác.

  1. Bài tập Split Squat.

Split Squat còn có tên gọi khác là Lunge và đây thực chất là cách thực hiện bài tập Squat bằng 1 chân. Với Split Squat thì chị em không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào khi tập và bài tập này thường áp dụng vào các buổi tập đùi sau trong lịch tập Gym hoặc sử dụng trước mỗi buổi tập chân.

giam can nhanh

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau tạo thành hình chữ V như ảnh.

  • Đặt hai tay trước ngực hoặc chống ở hai bên eo.

  • Bắt đầu hít vào và trùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập.

  • Đưa người trở lên lại vị trí bắt đầu sau đó thở ra và thực hiện lại động tác từ 5-10 lần rồi đổi chân.

  1. Bài tập Side- Lying Leg Lift.

lam dep

Cách thức hiện:

  • Nằm nghiêng về bên trái, tay trái đặt dưới đầu, tay phải chống ngang hông.

  • Hít một hơi thật sâu sau đó nâng chân phải lên rồi thở ra.

  • Giữ vài giây sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.

  • Tiếp tục thực hiện từ 10- 20 nhịp sau đó đổi chân.

  1. Bài tập Lunges.

Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, xây dựng cơ mông hiệu quả. Squat và lunge là bộ đôi kết hợp ăn ý giúp cho đùi săn, mông quả táo. Thế nhưng mọi người dường như đã quá ưu ái bài tập Squat mà bỏ quên bài tập trùng gối Lunge

giảm cân sau sinh

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

  • Hít một hơi rồi bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ.

  • Gối trái không được vượt quá mũi ngón chân.( Như hình)

  • Đầu gối chân phải không được chạm sàn.

  • Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng và thở ra, sau đó thực hiện với chân phải.

  • Lặp lại từ 10-20 nhịp.

  1. Bài tập Donkey Kick.

Chị em muốn có một vòng 3 bốc lửa căng tròn và hấp dẫn. Hãy tập ngay bài tập Donkey Kick. Một bài tập cho cơ mông nở nang hơn, có thể luyện tập ở mọi nơi , giúp chị em tranh thủ thời gian rảnh để tăng kích thước vòng 3 của mình. 

Cách thực hiện:

  • Quỳ gồi trên thảm, chống hai tay xuống đất (vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).

  • Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.

  • Nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng thì thở ra.

  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.

  • Lưu ý: Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn. Hãy siết chặt cơ mông hết sức có thể.

  1. Bài tập Lunge Knee Hops.

Lunge Knee sẽ nhanh chóng giúp chị em đốt cháy mỡ đùi và bắp chân hết sức tuyệt vời chỉ trong thời gian ngắn. Đây là 1 động tác phối hợp 2 hướng chuyển động ngược nhau, giúp kích thích các bó cơ mông, đùi, bắp chân, bụng, lưng dưới, thậm chí là ngực và hai tay phải hoạt động hỗ trợ nhau, căng cứng hoàn toàn để thực hiện đúng kỹ thuật và nhiều lần lặp. Bài tập này giúp giảm cân cực nhanh và hiệu quả.

bài tập mông

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.

  • Bắt đầu duỗi chân phải ra sau, từ từ hạ thân người xuống, sao cho gối trước không vượt quá mũi chân. Kết hợp hít vào.

  • Đùi song song với sàn, cẳng chân sau gập lại 90 độ. Tay trái duỗi thẳng bên người, tay phải nâng lên sang cho tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng lên.( Giống kiểu đi mốt hai mốt mà tay này chân kia ý chị em)

  • Ấn mạnh gót chân trái xuống, nâng gối phải lên cao hết sức có thể, chân trái duỗi thẳng. Kết hợp thở ra.

  • Lặp lại 10-20 nhịp sau đó đổi chân.

  1. Bài tập Butt Bridge.

Bài tập này không những giúp chị em săn chắc cơ mông mà còn có tác động rất lớn đến cơ bụng, giúp chị em giảm cân sau sinh vô cùng hiệu quả.

tập gym tại nhà

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng.

  • Hai chân gập lại 90 độ, lòng bàn chân chạm sàn.

  • Giữ nguyên vai và bàn chân nằm trên sàn đồng thời dồn lực đẩy hông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi thở ra.

  • Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và kết hợp hít vào.

  • Lặp lại từ 10-20 nhịp.

  1. Bài tập Curtcy Lunges.

Đây là 1 trong những biến thể hết sức tuyệt vời của các bài tập Lunges thần thánh giúp đốt mỡ đùi và bắp chân gần như không động tác nào sánh bằng.

Khi tập luyện, để phát huy hiệu quả lên hết mức tối đa thì chị em hãy nhớ tập trung tinh thần, siết chặt các bó cơ hết mức có thể để giúp chị em nhanh chóng đốt mỡ. Ngoài ra, nếu được, hãy tăng khoảng cách của sải chân nhé!

giam can hieu qua

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai tay chống hông, hai chân hẹp hơn hông 1 tí.

  • Bắt đầu bước chân trái chéo ra sau về phía ngoài chân phải sao cho 2 đùi gập lại.

  • Nhún người xuống sao cho cẳng chân trái song song với sàn kết hợp hít vào.

  • Đảm bảo gối trước thẳng hàng và không vượt quá mũi chân.

  • Quay trở lại vị trí đứng ban đầu rồi thở ra, sau đó tiếp tục thực hiện với chân còn lại.

  • Quay trở lại vị trí ban đầu, đó được tính là 1 nhịp.

  • Lặp lại từ 10-20 nhịp tùy theo sức của chị em.

  1. Bài tập Adductor Stretch In Standing.

Bài tập cuối cùng mà em muốn chia sẻ với chị em đó là Stretching hay giãn cơ, là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện nhằm giúp cơ bắp được thư giãn sau buổi tập căng thẳng. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng cùng oxi vào cơ bắp nhiều hơn. Stretching được xem là “thần dược” giúp tăng cường phục hồi, làm cơ bắp phát triển tối đa và giảm đau nhức sau buổi tập. Có thể xem là một cách tự massage sau khi tập gym tại nhà.

mong to

 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân cách xa nhau, hai tay đặt lên hông.

  • Chân phải giữ nguyên, trùng gối trái và từ từ hạ người xuống kết hợp hít vào, mắt hướng về đầu gối.

  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu rồi hít vào.

  • Tiếp tục thực hiện với chân còn lại sau đó quay về vị trí ban đầu.(được tính là một nhịp)

  • Lặp lại 10 nhịp sau đó kết thúc quá trình tập luyện.

Sau khi hoàn thành các bài tập gym tại nhà, chị em hãy nghỉ ngơi tối thiểu 15 phút cho ráo mồ hôi rồi hãy đi tắm để tránh gặp các sự cố ngoài ý muốn.

Chúc chị em thành công!

Loading...